Poniżej typowy tydzień treningowy dla początkującego zawodnika (około roczne doświadczenie treningowe) przygotowującego się do startu z odważnikiem/odważnikami 24 kg.
Uwagi:
- Zalecane 3 treningi z odważnikami w tygodniu, w dni między nimi łagodne treningi cardio (30’-60’ spokojne bieganie, pływanie, rower, boks, ergometr wioślarski, taniec, itp.)
- Minimum jeden dzień w tygodniu całkowicie wolny od treningów
- Do ćwiczenia „rwanie w rękawiczkach” używać płóciennych, śliskich rękawiczek, mają one utrudnić wykonanie zadania, zwiększyć siłę uchwytu i poprawić płynność ruchu
- Opis ćwiczeń pomocniczych ze sztangą (przysiady, dzień dobry, łapki, itp.) – kliknij w link
Dzień 1
Podrzuty oburącz:
2x 16 kg – 2’ / przerwa 2’
2x 20 kg – 2’ / przerwa 2’
2x 24 kg – 2’ / przerwa 2’
2x 20 kg – 2’ / przerwa 2’
2x 16 kg – 2’ / przerwa 5’-6’
2x 16 kg – 1’ / przerwa 1’
2x 20 kg – 1’ / przerwa 1’
2x 24 kg – 1’ / przerwa 1’
2x 20 kg – 1’ / przerwa 1’
2x 16 kg – 1’ / przerwa 5’-10’
Podrzuty jednorącz
20 kg – po 20 na rękę / przerwa 3’
20 kg – po 30 na rękę / przerwa 5’
Przysiady ze sztangą na plecach:
50 kg x 12 / przerwa 2’-3’
50 kg x 12 / przerwa 2’-3’
50 kg x 12 / przerwa 2’-3’
Półprzysiady ze sztangą trzymaną z przodu:
40 kg x 40 / przerwa 2’-3’
40 kg x 40
Dzień 2
Swing & rwanie (jeden swing / jedno rwanie)
16 kg – po minucie na rękę / przerwa 2’
20 kg – po minucie na rękę / przerwa 2’
24 kg – po minucie na rękę / przerwa 5’
Rwanie:
16 kg po 5’ na rękę / przerwa 5’-10’
Naprzemienny swing 1-rącz
24 kg x 100 – zmiana ręki za każdym razem (prawa raz, lewa dwa, prawa trzy, lewa cztery….)
Trzymanie odważników jak siatek z zakupami:
24 kg – 2’ / przerwa dowolna
20 kg – 4’
Dzień 3
Długi cykl (nadrzut + podrzut) oburącz:
2 x 20 kg – 1’ / przerwa 2’
2 x 20 kg – 2’ / przerwa 2’
2 x 20 kg – 1’ / przerwa 5’
Nadrzuty oburącz
2 x 20 kg x 10 / przerwa 1’-2’
2 x 24 kg x 10 / przerwa 1’-2’
2 x 20 kg x 20 / przerwa 1’-2’
Swing & nadrzut
2 x 18 kg x 20 / przerwa 5’-10’
Martwy ciąg ze sztangą
40 kg x 20 / przerwa 2’-3’
50 kg x 20 / przerwa 2’-3’
60 kg x 20 / przerwa
Więcej treningów giriewoj sport dla mężczyzn znajdziecie na stronie www Polskiego Stowarzyszenia Kettlebell i Fitness
