Poniżej typowy tydzień treningowy dla początkującej zawodniczki (około roczne doświadczenie treningowe) przygotowującej się do startu z odważnikiem 16 kg.
Uwagi:
- Zalecane 3 treningi z odważnikami w tygodniu, w dni między nimi łagodne treningi cardio (30’-60’ spokojne bieganie, pływanie, rower, boks, ergometr wioślarski, taniec, itp.)
- Minimum jeden dzień w tygodniu całkowicie wolny od treningów
- Do ćwiczenia „rwanie w rękawiczkach” używać płóciennych, śliskich rękawiczek, mają one utrudnić wykonanie zadania, zwiększyć siłę uchwytu i poprawić płynność ruchu
- Opis ćwiczeń pomocniczych ze sztangą (przysiady, dzień dobry, łapki, itp.) – kliknij w link
Dzień 1
Długi cykl:
16 kg po 1’ na rękę / przerwa 3’
14 kg po 1,5’ na rękę / przerwa 3’
12 kg po 2,5’ na rękę / przerwa 6’
18 kg po 30’’ na rękę / przerwa 1’
18 kg po 30’’ na rękę / przerwa 1’
14 kg po 30’’ na rękę / przerwa 1’
14 kg po 30’’ na rękę / przerwa do 10’’
Sztanga:
Półprzysiady
40 kg x 40 / przerwa 3’
Przysiady + Półprzysiady
Przysiady: 30 kg x 10 / nie ma przerwy!
Półprzysiady 30kg x 50 / przerwa 5’
Stanie z odważnikiem w pozycji fixacji:
18 kg po 30” na rękę / przerwa 2’
18 kg po 45” na rękę / przerwa 2’
20 kg po 30” na rękę / przerwa 2’
20 kg po 45” na rękę / przerwa 2’
Ławka rzymska
3 x 20
Brzuszki – dużo
Dzień 2
Podrzuty:
14 kg po 4,5’ na rękę / przerwa 2’
14 kg po 1’ na rękę / przerwa 2’
14 kg po 30” na rękę / przerwa 10’
Rwanie
16 kg po 2’ na rękę / przerwa 5’
14 kg po 2’ na rękę / przerwa 5’
12 kg po 2’ na rękę / przerwa 5’
Nadrzuty:
16 kg (P x 20) + (L x 20) / przerwa 3’
Stanie z odważnikiem w pozycji fixacji:
18 kg po 30” na rękę / przerwa 2’
18 kg po 45” na rękę / przerwa 2’
20 kg po 30” na rękę / przerwa 2’
20 kg po 45” na rękę / przerwa 2’
Ławka rzymska: 3 x 20
Brzuszki – dużo
Dzień 3
Podrzuty:
18 kg – po 30” na rękę / przerwa 2’
16 kg – po 2,5’ na rękę / przerwa 8’
Rwanie w rękawiczkach:
12 kg po 3’ na rękę / przerwa 4’
Ławka rzymska
3 x 20
Brzuszki – dużo
